前两天在某书上刷食谱，偶然间发现推荐区又火了一批“祛痘食谱”，什么“3年的痘痘20天喝它解决了”、“一周痘痘全没的祛痘水”......仔细看不过就是一些常见的用来降火的柠檬水、养生粥，的确收获簇拥一片。
估计是是居家隔离这段时间，很多人 因为懒得护肤、昼夜颠倒、零食不断，痘痘又卷土重来了。
关于痘痘和饮食的关系我们说过很多次，与之相关的谣言还是满天飞。毕竟那些“立竿见影”、“亲测有效”、“几块钱就能解决”的宣传语和p到毛孔都看不见的图骗实在太有诱惑了。
究竟怎么吃才能和痘痘say byebye呢？
食物是如何作用于身体，使皮肤长痘呢？答案是：血糖水平。
一些特定食物比其他食物的升糖指数高，吃下去后身体血糖升高的速度更快。血糖快速升高时，我们体内会释放胰岛素来帮助降低血糖。而血液中的胰岛素过多就会导致皮脂腺分泌过多的油脂，引起长痘。
而我们常见的食物中，米饭、面包、糖等都是会引起血糖激增的“ 高升糖（GI））碳水化合物”，除此之外，研究表明 乳制品、饱和脂肪酸、反式脂肪酸也是会增加长痘风险的食物，原理与上面相同。
长痘的直接原因是皮脂腺功能亢进，而作用于皮脂腺功能的激素水平升高实际上就来源于两方面：
一方面是内源性激素水平升高，也就是大家经常耳闻的“内分泌失调”；另一方面则是外源性激素水平升高，主要来源于食物。
另一方面则是外源性激素水平升高，主要来源于食物。
如果你是食物导致的外源性激素水平升高导致的长痘，那忌口则是平衡激素、治疗痘痘的主要方式，日常饮食中要控制上面四种食物种类的摄入量。
除了存在容易引起长痘的食物外，还有一些低血糖（GI）食物可以改善痘痘，预防痤疮的发生。
为什么会加重痘痘？
先来简单回顾下痘痘生成的必要因素。
油脂分泌过多、皮肤角化异常引起毛孔的堵塞，细菌的大量繁殖以及炎症的产生，这一系列引发了痘痘。
饮食和痘痘的关系，离不开这些必要因素。
想要痘痘恢复的快，以下 食物应该少吃。
1.高油食物
现在是快时代，快餐和外卖已经占据了很多人的一大部分的生活，这些食物最大的特点就是油脂含量高。
人体摄入过多的油脂，皮肤的油脂量分泌就会过多，同时还会影响皮肤的角化，引起皮肤的角化异常。
2.高糖食物
人体是需要一定的糖的，但如果摄入过量的糖分，身体就需要把这些多余的糖分处理掉，这时候人体就会更多IGF-1（胰岛素生长因子-1），它能帮助人体处理掉多余的糖，维持体内的平衡。
但同时，它还会刺激雄激素的合成，而雄激素又会刺激皮脂腺分泌更多的皮脂，过量的油脂就很容易加重痘痘。
大致流程是这样的：
糖分过多 ➞ 体内血糖含量迅速上升 ➞ 刺激更多胰岛素生成来消灭过多的血糖 ➞ 肝脏受到胰岛素的信息，分泌IGF-1的信息，经过一系列反应生成了DHT ➞ DHT刺激皮脂腺分泌更多的皮脂 ➞ 皮脂增多，毛孔堵塞 ➞ 加重痘痘
3.牛奶，尤其是脱脂牛奶
首先，这个和体质有关，有些人一直喝牛奶也从来不会长痘。
总得来说，本身有痘痘的肌肤喝牛奶确实风险是比较大的
牛奶和痘痘的相关性主要是牛奶中的蛋白质会增加IGF-1的水平，引起油脂的增加，从而加重痘痘。
脱脂牛奶的风险更大的原因是，本身脱脂牛奶的口感是远远不及全脂牛奶的，所以有些脱脂牛奶中会加入一些糖来调和口感。
想要改善痘痘应该怎么吃呢？
低血糖饮食或单糖含量低的饮食可以预防和改善痤疮。在一项针对韩国患者的研究中，研究人员发现低血糖负荷持续10周可以显着改善痤疮。
在另一项发表在权威杂志《 Journal of the American Academy of Dermatology》上的研究，发现低血糖，高蛋白饮食12周后，痤疮得到改善，并导致体重减轻。
另外，研究表明包含以下元素的食物对痘肌也是有益的，因为它们可以帮助缓解皮肤炎症：
1、矿物质锌
锌是一种饮食性矿物质，对皮肤发育、调节新陈代谢和激素水平都很重要。有研究人员发现，严重痤疮病例与锌水平过低有关系，富含锌的食物包括南瓜子、腰果、牛肉、火鸡、藜麦、扁豆、海鲜（例如牡蛎和螃蟹）。
2、维生素A和E
同样地，也有研究表明严重痤疮病例与维生素A和E的含量低有关，建议痘肌可适当补充维生素A和E。
维生素A
天然维生素A只存在于动物性食品中，如动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A，富含胡萝卜素的食物常见的有菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠菜、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。
维生素E
植物油是维生素E最好的食物来源。
含有维生素E丰富的食物有芝麻、核桃仁、瘦肉、花生米、莴苣、卷心菜等，除此之外还有大豆、瓜子、动物油、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色蔬菜等。
3、抗氧化剂和omega-3脂肪酸
抗氧化剂和omega-3脂肪酸都可以帮助缓解炎症，研究表明抗氧化剂和omega-3脂肪酸的摄入量与痤疮有关系。发表在《Lipids in Health and Disease》的研究发现，每天服用omega-3和抗氧化剂补充剂的人能够减少痤疮并改善心理健康。
omega-3
omega-3是在某些植物和动物蛋白质来源物中发现的一种脂肪酸，富含omega-3的食物主要是植物油，除了植物油之外，还可以在一些痘类食品吗、果蔬类食物和坚果食品中进行补充。深海鱼中也含有丰富的omega-3，包含三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼，其中沙丁鱼和三文鱼含量最高。
抗氧化剂
鲜姜、洋葱、茄子、辣椒，这几种家庭常见蔬菜，都具有较强的抗氧化性。
花青素被公认为最有效的天然抗氧化剂之一，富含花青素的水果很多，绿色和白色以外颜色的蔬菜和水果都含有花青素，且颜色越深含量越高，如蓝莓、紫甘蓝、葡萄、红笕菜、茄子皮、红辣椒、番茄、红薯、南瓜、紫苏、血橙、樱桃、红莓、草莓、桑葚、山楂皮、枸杞等，富含维生素e的坚果也含有丰富的花青素。
另外，茶中的茶多酚也是主要的抗氧化成分。
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