酷泡时尚 - 中国时尚资讯综合门户

前倾原理剖析

在躯干保持直立或固定的状态下，骨盆过度前倾是骨盆在髋关节上的短弧转动。

为了让躯干及胸部保持直立，骨盆过度前倾通常伴随着腰椎的过度前凸，腰曲变大，腰部后侧肌肉被动收缩，椎体之间的空间变窄。

因腰椎是由多关节组成，而神经是经过脊椎管和脊椎骨侧边的开口（称为椎间孔）的，当脊椎管或椎间孔变窄，就可能压迫到神经，而这些神经又支配下肢的活动能力，当神经受到压迫时，髋部和腿部会感到不适或疼痛。

除此之外，骨盆过度前倾影响骨盆的稳定性，腰部后侧肌肉收缩紧张，也会伴随着前侧肌肉的松弛无力，造成小腹突出，甚至伴随着大腿内侧肌肉无力和盆底肌松弛，而骨盆过度前倾最明显的外在表现就是驼背和挺肚子，虽然身形看起来是非常的 S 形。

骨盆过度前倾常见于长期穿高跟鞋者、腹部脂肪堆积过多、长期刻意翘臀、产后妈妈， 产后妈妈因孕期松弛素的产生，腰部周边韧带变得松弛，肌力减弱，会比一般的女性更容易导致腰椎过度前凸，骨盆过度前倾。骨盆过度前倾除了影响体态，还压迫后侧肌肉与神经，是造成腰痛的元凶。

以下是引起骨盆过度前倾的四大因素，你占了多少个？

骨盆过度前倾中，与之息息相关的肌肉有腰部后侧竖脊肌、多裂肌 ，前侧腰大肌。因腰与骨盆联动， 故当骨盆过度前倾还会直接影响到大腿内收肌群和盆底肌群。

今天，跟大家介绍一个针对骨盆过度前倾的练习序列，一起好好培养骨盆正位的觉知。

针对骨盆过度前倾的练习序列

简易坐姿、坐姿扭转

[简易坐姿 - 步骤]

（1）自然盘坐，观察自然呼吸。

（2）吸气，双手从前侧向头顶方向伸展

（3）呼气，骨盆腿部放松，身体自然前屈向下（注意背部呈弧形放松），手触地。

（4）吸气，手先离开地面，再从腹部开始卷着立直向上

（5）呼气，落手向下。动作配合呼吸，重复五次。

[扭转坐姿 - 步骤]

（1）吸气，双手从身体两侧向上

（2）呼气，扭转身体向左后方，右手自然放于左腿，左手自然落于臀左侧。

（3）吸气，双手打开举向头顶方向

（4）呼气转正身体，落手。

（5）完成反侧练习。

四肢跪式、猫牛式

[ 步骤 ]

（1）双手打开略比肩宽，双膝打开与髋同宽。脚背贴地，放松伸展。

（2）吸气，胸腔扩张，双肩舒展（注意肘部保持柔软微松状态），让肩胛骨往骨盆方向降，稍抬下巴。

（3）呼气，肚脐往腰椎方向靠近的同时，让腰椎多一点反弓。尝试加深呼气，让整个脊柱弓起更多， 颈部放松呈低头状。呼吸配合动作，重复5次。

虎式平衡

[ 步骤 ]

（1）以四肢跪式进入，双手贴地略比肩宽，双膝并拢，勾脚，前脚掌抓地。

（2）吸气，左手右腿水平向两侧伸展，与脊柱保持在一条线上（尝试感受力量往中线收拢并向两端伸展的状态）

（3）呼气落手脚回到四肢支撑式

（4）反侧练习并重复3次，在最后一次停留3个呼吸或更多。

[ Tips ]

（1）前脚掌抓地，要找到脚后跟向后伸展的感觉来激活小腿后侧的肌群。

（2）脊柱呈一条直线，这需要微微收住腹部来保证腰椎区域的稳定。

（3）保持肘窝柔软，不过度绷紧，避免因超伸把压力放在肘关节上。在此动作中完成5次自由有意识的呼吸。

（4）此动作可以很好地唤醒核心肌群，为腰椎的稳定建立良好的基础。

※ 核心肌群包含腹部上方的膈肌， 下方的盆底肌，前侧的腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌以及后方的多裂肌、竖脊肌。

下犬式

[ 步骤 ]

（1）从四肢跪式，抬高骨盆到下犬式。

（2）吸气， 胸腔扩展感受肩部变宽，并旋转大臂向外。

（3）呼气，手推地伸展腋窝及脊柱。

（4）重复呼吸和上述的细微调整，让上肢稳定，背部舒展。

（5）3个呼吸之后尝试在下犬式里做温和的骨盆前后倾动态练习来放松腰椎，5个循环动态后，微收住小腹保持骨盆的稳定。

（6）下肢交替踩地，温和地伸展臀部及腿部后侧肌群。

（7）在下犬式停留并完成3次长而慢的呼吸。

（8）提髋向前走到两手中间（用髋带着腿离开地面向前迈小步），站立前屈。

站立前屈 - 站立上抬手

[ 步骤 ]

（1）保持双膝柔软，双脚前脚掌和后脚跟均衡受力贴地

（2）双手先离地，往头顶方向伸展（这需要微收腹部来稳定骨盆及下肢）

（3）吸气， 身体手臂向上直立，呼气，屈髋，身体手臂向下进入站立山式。

（4）重复前面步骤及要点，吸气向上，呼气屈髋向下，动态重复3次，并在第3次停留3个呼吸。

※此动作可以放松、轻柔及温和地伸展下背部肌肉群，促进血液循环。滋养腰椎。完成后回到站立前屈。

新月式

[ 步骤 ]

（1）山式站立。

（2）吸气，双手举向上，站立上抬手。

（3）呼气，屈髋向下，站立前屈。

（4）吸气，脊柱从腰椎向胸腔方向伸展，展肩抬头

（5）呼气，加深前屈。屈双膝右腿向后跨大步，膝盖、小腿、脚背贴地，做一个骨盆后倾感受骶骨往地面方向的延伸。

（6）手扶住骨盆两侧帮助骨盆做一个后倾位。

（7）从小腹开始卷着脊柱向上，吸气打开胸腔，呼气收住小腹，两腿往中线收的同时， 沉骨盆沉肩，让骨盆垂直向下一点。

（8）重复呼吸与身体细微的调整，在第3次保持3个完整的呼吸。

[ Tips ]

若膝盖不适，尝试前脚掌抓地让膝盖抬离地面一点，便于腿部前侧更好的伸展，再将后腿膝盖放下。或在小腿下方垫瑜伽毯。找到骨盆的后倾状态再立直身体很重要。保持收住小腹能帮助骨盆腰椎更稳定。

※ 新月式可以很好地作用于骨盆周边的肌肉群以及腰大肌，锻炼肌肉弹性、建立肌肉力量，同时伸展下腰部、缓解因骨盆过度前倾带来的下腰部肌肉紧张。转载自瑜伽YogaJournal