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02 仰卧起坐

锻炼部位：腹部

长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、

腰间盘突出

多数人都是为了完成动作而去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

动作要点：

1. 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

2. 腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

3. 眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

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03 俯卧撑

锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

1. 腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

2. 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

3. 起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

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04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位：腹直肌

长久练错容易：伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面，会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状

这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

1. 腰部紧贴地面，骨盆后倾

2. 腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

3. 慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

4. 大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

5. 抬腿呼气，落腿吸气

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05 臀桥

锻炼部位：臀部

长久练错容易：练不到臀、腰酸

做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。

建议：

1. 双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

2. 在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

3.收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

另外臀桥这个动作变换有很多，如果双脚离臀部太远的话，练的位置偏大腿后侧就会多一些。

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06 徒手深蹲

锻炼部位：臀，腿前侧

长久练错容易：大腿外侧变粗、 扁平足、

膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉 状，也有膝盖内扣呈尿急状的。这两种都会让膝盖承受这个年龄不该承受的痛苦，救救孩子吧！

正确动作的注意事项：

1. 首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

2. 膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖

3. 双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话，建议找个椅子，用坐椅子再站起来的方式，锻炼下肢也是依然有效的训练方法。

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07 哑铃侧平举

锻炼部位：肩膀

长久练错容易：肩关节滑囊炎、

肱二头长头肌腱发炎

下面会介绍 3 个哑铃动作，如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。

哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，还有一些人感觉举起来了好厉害，一开心过头就真的举过头，最后举到肩膀疼。

这个动作要记得一定克制、冷静：

1. 拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀

2. 肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点

3. 一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂 30 度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。

4. 抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

对于肩膀有伤或有肩周炎的人，一定要注意练肩膀的重量不要过大，不管做什么，安全都是第一位。

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08 哑铃臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，不然肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。

自己做的时候还是要注意正确做法：

1. 大臂贴住身体，手臂向前抬起一些

2. 挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落

3. 身体不要前后晃动

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09 哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。

做的时候要注意：

1. 身体要稳定，大臂固定在身体上不动

2. 只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢

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10 开合跳

锻炼部位：全身

长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！

正确做法：

1. 首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

2. 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步，这样不会磨损膝盖又比较安全。

Q：推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位？

自律不分节假日，如果你想拥有好身材就要时刻保持锻炼。这4个在家不用器械都可以做的动作，每天坚持做，过年不会长胖。

①弓箭步：既能练腹肌还能练臀腿，在你的步子大的时候臀部会感觉更好，步子小的时候对股四头肌更好，膝盖不要超过脚尖；

②深蹲跳：由下而上深蹲跳，是一个多关节运动，对减脂瘦身是一个不错的动作，比跑步效果还棒；

③平板支撑：这个动作可以让我们更好的感受腹肌，并让腹肌力量变强；

④俯卧撑：既能练胸肌还能练三头，让手臂变得有力有线条，一举多得的好动作。

Q：如果家中没有健身器材，有什么东西可以替代？

可以在楼梯间做蛙跳或者爬楼梯，带上耳机听点上头的音乐。

Q：推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位？

锻炼胸部。

Q：在家健身的 具体方法 法是什么？

窄距俯卧撑。锻炼胸部的中缝，一组40s。注意呼吸，注意动作的质量而不是数量。

Q：如果家中没有健身器材，有什么东西可以替代？

如果家里没有健身器材，建议练习自重。

Q：推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位？

我想要推荐硬拉这个锻炼方法，主要锻炼臀部、背部。硬拉仅次于深蹲，也是是实至名归。它同样也是一项“型男打造机”，能让你在快速增肌的同时还能强化力量，变得和灰熊一样又大又壮。

Q：在家健身的具体方法是什么？

那么锻炼方法很重要，道具肯定是一个杠铃，背要挺直核心要收紧，那么我们在向上拉的同时要把身体的重心放在脚掌上不要前后晃动，来感受我们臀部和背部肌肉发力的感觉。

Q：如果家中没有健身器材，有什么东西可以替代？

家里没有器械的话，很简单我们需要完全可以自重深蹲，同样的重心在整个脚掌上，双脚与肩同宽，脚尖略往外15到20度，臀部向后坐，大腿与地面平行为止，膝盖的位置略微超过脚尖，核心收紧背部挺直。需要进阶的小伙伴可以尝试一下单腿深蹲，单腿伸直另外一只腿慢慢蹲下，再慢慢站立，会感觉到超级爆炸。

Q：推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位？

胸部和腹部。

Q：在家健身的具体方法是什么？

臂屈撑10到15个为一组，我一般5组起步；俯卧撑一般20组，一组20个：主要刺激胸大肌和肩部肌群。在家里一般训练时间定为90分钟，在前两个动作结束后，可以用瑜伽垫对腹部进行训练。卷腹和平板支撑是我比较喜欢的动作。

Q：如果家中没有健身器材，有什么东西可以替代？

在家就可以徒手训练：用两个餐桌凳子作为支撑点，作为臂屈撑。

Q：推荐的锻炼方法是重点锻炼哪个部位？

重点推荐肩部塑形。

Q：在家健身的具体方法是什么？

肩部：自重锻炼你可以给自己先定一个数量比日100个（分五组）组间休息20岁；对于经常运动的小伙伴来说可以选择靠墙倒立推举（这个动作对核心要求比较高，最好头下面可以垫一个大枕头做保护）；要是初学者我们可以在床旁边做，双手撑在床沿，脚垫起来，屁股朝天，头朝下，做推举就好（注意不要把头撞到床）这个动作可以锻炼到中后束；那前束我们可以借住弹力带，轻重量在2.5磅左右就好，双脚与肩同宽踩好弹力带，肩胛下沉，两手握好弹力带平举到与肩齐平，控制好发力即可（5组每次15次，间歇20s）；单独的中束我们同样可以用弹力带做站姿提拉，这个动作分宽距提拉和窄距提拉；同样是站好踩好弹力带，两脚与肩同宽，肩胛下沉，两手握住弹力带远端做提拉，窄距是两手握住胸口前的弹力带做提拉，动作类似给我自行车打气，动作提拉只要拉到与肩齐平（4组每15次为一组间歇20s，宽距做完立马做窄距为一组，刺激感超强）；对于肩后束我们也可以用弹力带，就是传统俯身飞鸟动作，这个动作去过健身房的小伙伴肯定都会，双脚与肩同宽，俯身90度，双腿微屈，双脚踩好烫力带，双手各拉弹力带一端，做飞鸟展开的动作，注意沉肩（4组每组15次间歇20s）做完自我肩部十字拉伸即可（拉伸动作可以找度娘）。

Q：如果家中没有健身器材，有什么东西可以替代？

器材没有时，可以包里随身备一个弹力带不占地，要是忘记了家里的矿泉水瓶一手一瓶同样可以；如果大家有什么疑问也可以联系我，我可以告诉你用家庭器具锻炼。