酷泡时尚 - 中国时尚资讯综合门户

肱二头肌是最难练大的肌肉。

练不大的原因是很多老铁漫无目的提起哑铃就开始弯举，应该关注如何正确的完成动作，并且找到训练二头肌的合适办法。

拿哑铃弯举举例：

误区一：其他肌肉参与动作

在练习弯举过程中，让其他肌肉参与进来从而带走了二头肌承受的张力。造成该错误的3 大罪魁祸首分别是前束、上斜方肌和小臂。

可以通过改变训练姿势来避免这种错误。

如果弯举的时候，肘部向前移动。虽然弯举时，肘部轻微移动属于正常现象，因为二头肌也管肩膀前屈。不过肘部一旦向前移动范围过大，二头肌承受的张力就消失了。所以要保证弯举时，将肘部的位置固定，同时还能减少前束的参与度。

如果很难将肘部固定，可以靠墙做这个动作，这样会从生理上让肘部固定住。

如果每次弯举的时候都会出现耸肩动作，那毫无疑问是上斜方肌参与进来了。

这时就要减小重量，与此同时要沉肩来抑制斜方肌的运动。

如果每次弯举的时候都有屈腕的动作，那么就会让小臂参与进来。这样会让腕部处于不利的位置。

因此要让手腕处于中立或略微伸展的姿势，从而增加手腕的稳定性。

误区二：没有使用全程

半程的训练可以针对二头肌的特定部位进行训练，但通常情况下，还是应该进行全程练习。

误区三：没有建立“念动一致”的联系

减轻一些重量，弯举时想象将杠铃挤进自己的身体。想象通过收紧二头肌，将杠铃朝着身体运动。

误区四：没有同时针对长短头进行训练

想要增大二头肌就要同时训练长头和短头两个部分。在一些肘部向前运动的二头肌动作中，短头能够得到充分的刺激，同时长头的刺激会得到限制，例如蜘蛛弯举、牧师凳弯举、反手引体向上等等。

另一方面也可以通过一些肘部向后运动二头肌动作来针对长头进行训练，例如上斜哑铃弯举、绳索身后弯举以及滑式弯举等等。

巨臂锻造者的Tips

▼

• 这里的tips不仅仅可以用在弯举训练中，也一样通用在其他训练中。
• 肱二头肌是一个相对较小的肌肉，它并不需要高组数的训练（20组左右）轰击，而有人问我的话，我也会建议他们保持在9-12组左右，过犹不及。
• 说到过犹不及，你见过一些人摇摆着身体，挣扎的弯举起大重量么？重量方面一样，别像他一样，你需要的是，用能够在你控制下进行举起放下的重量，所以，能够让你保持相同速度起落的重量，更为适合你。
• 每组12-15次达到力竭（失败），这个次数我发现对于肌肉增长，和肌肉刺激都非常不错，而研究也支持我的经验。

坐姿哑铃弯举

▼

很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃。受伤风险，训练效果的递减都会增加。

如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

最后，一定要通过菱形肌和斜方肌收紧你的肩胛骨，简单说就是打开双肩，让肩背在一个平面。这也是为了进一步孤立肱二头肌。

有人喜欢每一次都进行交替， 我比较喜欢单侧进行3-5次后再交替另一侧，这能够给我更长时间的肌肉紧张，同时泵感充血能力更大。尝试不同的方式，看看哪种方式更适合你。

反向EZ杠弯举

▼

这个动作对肱肌和前臂的发展很棒，肱肌负责弯曲肘关节，当然还有肱二头肌。

肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

哑铃传教士弯举

▼

也叫斜托弯举，对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在快要结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置， 如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。

“要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。”

悬垂孤立弯举

▼

也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。

“我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。”

绳索锤式弯举

▼

这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

手臂的训练啊，

看似简单，

但一样有诸多技术，

肌肉的收缩才是核心。