7：30am 起床后一杯温水，刺激身陈代谢

9：00am 通勤，靠走路增加运动量

多走路少坐车，爬楼梯进公司。

搭车时不要坐，用站的，早一站下车慢慢走路到公司，不仅可以增加全身运动量，还能放松心情。尽量爬楼梯，一次3层就好，不会太累又能运动到。

9：30am 到公司，全天候都要挺胸打直腰

例行正确坐姿，无形中就能用到肌肉

上班翘脚、盘腿，都会影响下半身循环，造成浮肿；而坐姿总驼着背，也会使肌肉松掉变赘肉，坐时要挺胸收腹，就能无形中用到腹肌、臀肌、背肌。

10：00am 工作中，改变习惯的动作，锻炼肌肉

上班时的小动作，其实改变只是就能帮助瘦身，快来看看自己平常是不是都犯了让肌肉太放松的错误！

接电话手肘不靠桌 → 锻炼手臂

影印文件踮脚缩腹夹臀肌 → 锻炼腹、臀、小腿

捡东西挺胸屈膝下蹲 → 锻炼腹、臀、大腿

坐椅子坐式仰卧起坐 → 锻炼腹、臀、大腿

11：00am 外出开会，利用手上物品重量练臂肌

1. 办公桌俯卧撑

作用：刺激腹部胸部，激活全身细胞。

2. 空手俯身飞鸟

作用：充分疏通肩部肌肉，促进血液流动。

3. 抬腿手臂上举

作用：四肢都能放松。

4. 椅子臂屈伸

作用：让久端着的胳膊和肩膀彻底放松。

5. 反手撑桌臀部转

作用：拉伸胳膊和腿部肌肉，转转屁股，松松腰。

6. 高抬腿手臂上撑

作用：活动活动膝盖，放松肩部肌肉群。

7. 蹲起臂舒展

作用：让臀部、肩背部血液流通更顺畅。

12：00pm 吃午餐，外出用餐多散步

13：00pm 午餐后“罚站”半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白领就想出了一个小窍门：吃完饭后主动“罚罚站”。

专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站立一会儿，有助于对食物的吸收和消化。站立时间20-30分钟为宜，持续时间不能太久，否则会不利于下半身血液循环。

13：30pm 午餐后的午休瑜伽

动作1： 舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲劳和浮肿问题。

①坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气，快速拉伸脊梁骨。

② 一边呼气，盆骨各部位随着身体向前倾，动作期间进行3～5次呼吸。有意识地拉伸左腿的大腿内侧和小腿肚。然后吸气，一边拉伸腰背一边直起腰。换一条腿动作相同。左右各做一次动作。

动作2： 在后背抱着两手以拉伸、刺激肩胛骨周围的肌肉，预防肩周炎。拉伸双臂，让背部肌肉线条更美。

① 坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一个翘腿的动作，右手往上伸直，手心转向内侧。

动作3： 身体向后倾，抬起一条腿，通过这个动作来锻炼腹部和背部肌肉。可以收紧腹部，调整姿势。

① 腰靠在椅背上，一边吸气，一边伸直脊梁骨。同时收紧腹部，身体稍微向后靠。

14：00pm 继续工作，不忘做隐蔽性强的小运动

1. 膝盖夹小纸片 → 将A4裁成1/4小纸片，夹在两腿的膝盖之间，夹久了，能明显感觉到大腿用力而变酸。

2. 垂直提膝 → 保持正坐，垂直提高左膝盖，使左脚悬空，停顿8秒，换脚再做一次，最后两脚一起提起，可锻炼大腿及腹部。

3. 两手合掌 → 两手在胸前合掌，两臂打直慢慢用力，往双手掌心施压，可使手臂及胸部紧实，胸型也会变漂亮。

4. 平举小腿 → 保持正坐，举起左小腿，抬至与大腿打直，停顿8秒，换退再做一次，最后两腿一起举起，可锻炼大腿。

5. 脚底按摩 → 下午小腿最容易浮肿，将脚底按摩器，藏在坐地下踩，按摩脚底穴道就能帮助全身循环，减轻脚步的浮肿情形。