这一系列睡前减肥操动作拉伸大腿内侧和后侧，有效消除腿部疲劳和浮肿。长期坐姿的女性，骨盆周边的歪斜和臀部周围的血液不循环容易导致下半身浮肿。将腿抬起的动作可以让积聚在腿部的老旧废物流动起来并且排出，然后大幅度张开双腿又可以舒缓调整骨盆不可或缺的内转肌，下半身的完美线条指日可待。现在我们就来学习下具体步骤吧。

腿往上伸直，脚踝弯曲90度，两臂同时伸直，两手由膝

　　Part 1

　　1、仰卧，两膝弯曲。吐气的同时，利用腹部的力量将腰部往下沉，保持1分钟的腹式呼吸。通过腹式呼吸加强肠道的蠕动，促进激素的分泌。而且身体寒冷容易导致气体积聚在体内，腹式呼吸可以缓和涨涨的肚子，同时有效消除便秘。

　　2、吸气的同时两腿往上伸直，脚踝弯曲90度，两臂同时伸直，两手由膝盖的前方抚摸到膝盖的内侧。

　　3、吐气，两腿大幅度张开，然后慢慢重复呼吸10次，好好拉伸腿部后侧。

　　Part 2

　　1、两脚底合起，两手扶住脚背，固定好脚踝。

　　2、摇动两膝，缓解臀部紧张的同时，慢慢地将脚后跟往肛门附近移动。

　　3、吐气，慢慢将两膝向前顶出，从鼠径部开始到大腿内侧的内转肌、大腿后腱肌群得到放松。因为握拳的手腕同样随着膝盖往前顶出，所以背骨得以拉伸。下颚轻抬，保证尾骨到背骨之间呼吸顺畅，保持呼吸10次。

　　Part 3

　　1、两膝跪立，两手置于大腿两侧。

　　2、吸气，两手向上伸直，这时，注意背部不要弯曲，也不要紧向前顶出。

　　3、吐气，慢慢弯曲膝盖，两手接触脚后跟。

　　4、然后额头接触地面，保持呼吸顺畅，动作1-4重复5次。