想要穿上曲线毕露的紧身牛仔裤，你需要处理腰部以下的各种问题，而这项运动就可以帮助你。现在有5组动作，可以雕塑你臀部和腿部曲线，还可以训练核心。

这一套30分钟运动，3周后你不只是穿上旧的紧身裤，而且有可能小一个size喔！

怎么做

一周3天，做以下超级组数（supersets）。每个动作连续2次不间断，休息最多1分钟，换下一个动作。另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦。

准备工作

一组2kg以内的哑铃、一个健身踏板或长凳。（初学者先不要拿哑铃）

第一组：针对腿和臀部

动作1：Hopscotch

双腿并拢，手肘弯曲、双手握拳。上下跳跃15秒，左右跳跃15秒，最后，前后跳跃15秒。

动作2：Squat Jack

双脚打开与肩同宽，握一个哑铃在胸前，深蹲动作至大腿和地面平行，开始开合跳20下。

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重复1次该组动作，再进入下一组动作。

第2组

动作1：Single-Leg Reach

针对腿、臀部和核心

右脚单脚站立，左脚屈膝，双手各拿一个哑铃，手掌向内。深蹲至左手可以碰到右脚脚尖，起身，左脚膝盖抬至臀部高度，再举起右手，重复10次，换另一边。

动作2：XLunge

针对腿、大腿内侧和外侧、臀部和核心

双脚打开，双手各拿一个哑铃，放至臀部旁，手肘朝后。弓箭步向左，右手哑铃放至左脚脚尖前；弓箭步向右，左手哑铃放至右脚脚尖前；再一次弓箭步向左，右手拿起哑铃；弓箭步向右，左手拿起哑铃，完成一次循环，做10次。

重复1次该组动作，再进入下一组动作。

第3组

动作1：Monkey Pushup

针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部

四肢着地，将臀部和膝盖挺起，臀部高于肩膀，呈现倒V字型。右脚向后提起至与臀部同高，手臂弯曲，开始伏地挺身，起身回到倒V字型。做10次，每次双脚交换做。

动作2：WalkOut

针对臀部和腿

脸部朝上躺下，手放在臀部上，膝盖弯曲，脚着地，脚踝和膝盖呈现垂直。开始用脚趾头往前走，再往回走回到屈膝姿势，这是一个循环，做10次。

重复1次该组动作，再进入下一组动作。

第4组

动作1：Squat Kick

针对腿、臀部和大腿内侧

双脚打开与肩同宽，双手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行，当右脚侧踢时，重心放在左脚上，回到深蹲动作，换另一边做，完成一个循环，做10次。

动作2：Bench Crossover

针对腿和臀部

左脚放在踏板上，右脚着地，双手握拳靠近肩膀，右脚越过踏板踏至左侧，再回到右侧，做5次之后，换左脚。

重复1次该组动作，再进入下一组动作。

第5组

动作1：Knee In/Out

针对腿、臀部和核心肌群

双脚打开与臀部同宽，深蹲，身体前倾45度，双手放在下背，右脚快速向后伸直，回到原位，再往前伸直，脚尖勾起，回到原位完成一个循环，做10次，换边。

动作2：Leg Raise And Circle

针对大腿外侧和腿

站立双手放在臀部上，右脚离地慢慢回到地面，重心放在左脚上，做20次，接下来，右脚离地，向前画圈10次，向后10次(直径必须超过15公分)，换边。

重复该组动作多次，完成动作。